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3 mejores ejercicios para el dolor lumbar

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Mi nombre es Geoffrey Villacis, fisioterapeuta, fisiólogo deportivo especializado en Australia. Fundador de FisioterapiaQuito, un centro de fisioterapia, rehabilitación y fortalecimiento enfocado en la prevención y manejo de lesiones músculo esqueléticas por medio de terapia manual y fortalecimiento muscular, ubicado en la ciudad de Quito. Si usted ha asistido a fisioterapia con compresas y electrodos y no ha tenido los resultados que esperaba, este blog es para usted. Continúe leyendo y recibirá un descuento especial al final de este blog.

El día de hoy quiero hablarles sobre el dolor lumbar.

También conocido como lumbalgia, el dolor lumbar afecta a un 25% de la población mayor de 18 años y esta cifra aumenta en adultos mayores, es decir que por lo menos 1 de cada 4 personas sufrirá de dolor lumbar en su vida. Esta condición puede ser producida por permanecer mucho tiempo sentado en un escritorio, manejar por mucho tiempo, un movimiento mal realizado, o un esfuerzo para el cual su cuerpo no está preparado. Este tipo de comportamiento puede producir una inhibición y debilidad de la musculatura lumbar.

Este puede presentarse como dolor localizado en la parte baja de la espalda o un dolor en los glúteos, y este puede irradiarse hacia la parte posterior de la pierna hasta la rodilla e incluso el pie. El dolor lumbar puede resultar en perdida de días laborables o disminución de actividad física. Esto puede producir una sensación de frustración o discapacidad.

Al momento los tratamientos tradicionales con medicación, frio, calor y electroterapia reducen el dolor pero sus efectos son de corta duración. Si su lesión no mejoró es debido a que no le enseñaron como manejar su condición durante su día a día, si pasa una hora con el fisioterapeuta y no le indicaron que tiene que hacer las otras 23 horas, no ha recibido un tratamiento completo. Si utilizaron maquinas que solo tiene el fisioterapeuta, no modificaron su rehabilitación para adaptarse a su estilo de vida. Si utilizan el mismo tratamiento para todos los pacientes, no individualizaron el tratamiento para su condición. No le parece que usted merece una mejor solución?

Una opción más duradera es fortalecimiento del core, que incluye el abdomen, zona lumbar y caderas. Este fortalecimiento puede disminuir dolor, aumentar fuerza y funcionalidad al paciente.

Para fortalecer el core podemos realizar estos 3 ejercicios

Plancha

Paciente se ubica sobre sus codos y rodillas manteniendo una línea recta entre su cabeza, espalda y glúteos. Aprieta el estómago y los glúteos, sostiene por 30s y lo repite 4 veces. Puede aumentar la dificultad apoyándose solo en sus pies.

Peso muerto

Paciente se ubica parado con los pies separados a nivel de los hombros con una leve flexión de rodillas. Desde esta posición, aprieta el abdomen e inclina su tronco hacia adelante manteniendo una línea recta entre su cabeza su espalda y glúteos. Hace 4 series de 10 repeticiones. Puede aumentar la dificultad sosteniendo un peso en sus manos.

Rotación de tronco

Paciente se ubica sentado con los hombros hacia atrás y apretando el abdomen con los brazos cruzados en su pecho. Desde esta posición gira hacia la derecha y sostiene 3 segundos, luego gira hacia la izquierda y sostiene 3 segundos, repita 10 veces a cada lado. Paciente puede aumentar la dificultad ubicando un peso en sus brazos y realiza el mismo ejercicio.

Recuerden que el fortalecimiento les puede ayudar a disminuir el dolor de espalda, con mejor musculatura, los episodios de dolor pueden ser menos frecuentes y menos intensos. Les recomiendo hablen con su fisioterapeuta sobre ejercicios de fortalecimiento. Recuerden que el dolor de espalda no debe ser un limitante para su vida activa, solo necesitan aprender a manejarla.

Si aún tienes alguna duda, contáctate con nosotros. FisioterapiaQuito es un servicio de rehabilitación diferente; con nosotros aprenderás a manejar tu lesión, sin compresas o equipos; mediante movimientos funcionales, ejercicio de fortalecimiento guiado y un programa de entrenamiento supervisado.

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